12个日常好习惯,是帮助你和家人远离糖尿病的最佳武器


据统计,中国糖尿病患者人数最多,有1.14亿糖尿病患者。每两个成年人中就有一个有患糖尿病的高风险。

一旦你戴上糖尿病的帽子,你就再也不会回到控制血糖、注射和服药的方式了。

为什么这么多人有糖尿病?

除了一些遗传因素,糖尿病更多的是一种生活方式疾病,不良的生活习惯是诱发糖尿病的主要原因。

12好习惯,预防糖尿病的最佳武器!

1。拒绝高脂肪、高糖和高盐饮食。正确饮食是预防糖尿病的最有效方法。世界卫生组织建议居民每人每天食用不超过25克食用油和6克盐。此外,糖果也应该品尝。

事实上,许多高脂肪、高糖、高盐的食物都很美味,这也是目前糖尿病发病率高的重要原因之一。如果你尝试吃清淡的食物,你会逐渐发现你的味蕾更敏感,清淡的食物更美味。

2。吃7到8顿大餐,少吃多吃。一顿大餐不一定是一件好事。保持适当的饥饿可以刺激食欲,促进新陈代谢,这对内分泌和免疫系统大有好处。

每餐吃7到8份是最健康的饮食行为。为了均衡地吸收营养,避免两餐之间的饥饿,一个人可以少吃一餐以上的食物,主菜的部分食物可以作为额外的一餐,例如将一天3餐改为4-5餐,这也是推荐的进食方法。

3。不要忘记吃早餐,也不要赶不上晚餐。

你经常错过早餐吗?一顿丰盛的晚餐?

一项研究发现,每周吃早餐少于两次的人比每天吃早餐的人胰岛素抵抗的发生率高50%。

不规律的饮食习惯会使血糖剧烈波动,容易导致葡萄糖代谢紊乱。随着时间的推移,将会导致胰岛素抵抗和糖尿病。

4。每周至少锻炼3次,每次30分钟

网上购物,网上点餐.便捷的生活方式让御宅族广受欢迎。在某种程度上,糖尿病也是一种“家庭”疾病。

适度的锻炼至关重要。它不仅能让你的身体更加完美,还能大大降低患高血压、冠心病、2型糖尿病、骨质疏松症等疾病的风险。

为了达到健身和预防慢性病的效果,每周至少锻炼3天,每天至少进行30分钟中等强度的锻炼,如快走、太极、骑自行车、乒乓球、羽毛球和高尔夫。另外,如果你能每周做1 ~ 2次抗阻练习,比如举哑铃和做伸展运动,效果会更好!

少科学普及:抗力运动爆发你的力量

抗力运动,在运动中施加一定的阻力(包括自身重力或外力),可以增加肌肉对血糖的消耗,有助于发展肌肉力量,改善糖脂代谢。它不仅可以降低患糖尿病的风险,也是2型糖爱好者改善血糖的运动处方之一。

如果你没有时间进行特殊锻炼,通勤和买蔬菜也是锻炼的好方法。芬兰的研究发现,走路可以最有效地利用体内的胰岛素。每周步行4小时,也就是每天35分钟,可以降低80%的糖尿病风险。

在5.23点前入睡,一周不要超过两次熬夜

晚上拒绝睡觉,白天不能醒来你有过这样的经历吗?

经常熬夜是年轻人患糖尿病的诱因之一。“习惯性熬夜”破坏了正常的生理规律,会长期损害内分泌系统,从而诱发糖尿病。研究表明睡眠不足或过多会增加患糖尿病的风险。一般来说,成年人每天保证7-8小时的睡眠。老年人至少6小时。

最好在每天23点前入睡。如果你不得不熬夜,一周不要超过两次。熬夜的关键点是凌晨2点。

6。每天吃一些粗粮和杂豆

你多久吃一次粗粮?事实上,每天都要吃粗粮和杂豆!

美国的一项流行病学研究发现,只吃精制白米粉的人患糖尿病的风险明显更高。另一项新的研究发现,经常吃豆子的人比少吃豆子的人患2型糖尿病的可能性低35%。

平时,一些精致的w

超重、肥胖和消瘦会恶化体内胰岛素的敏感性,导致胰岛素抵抗,从而导致糖尿病。想知道你的体重是否达标吗?你需要从两个指标来判断:

01。体重指数(BMI)

体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(O)的平方

中青年人的BMI应控制在18 ~ 24,老年人可以放松一点。如果超过25人超重,超过28人肥胖。

02。中国卫生部发布的腰围

《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》明确指出,腰围≥85厘米的男性和腰围≥80厘米的女性超重,需要减肥。

8。喝淡茶或白开水代替甜饮料

最近有一则新闻报道:漯河13岁的男孩喜欢吃蛋糕和喝可乐,患有糖尿病。这不是一个例子。可以说,年轻人甚至儿童由于他们对含糖饮料的爱好而患糖尿病是很常见的。

许多研究表明,经常饮用甜饮料或甜果汁饮料会增加患2型糖尿病的风险。最健康的饮料是白开水。如果你觉得无味,也可以喝淡茶、无糖豆浆等。

9。每天吃一些新鲜水果

认为水果很甜,容易引起糖尿病或加重糖尿病?

事实上,牛津大学一项针对中国人的研究发现,每天吃新鲜水果的人比不吃或很少吃水果的人患糖尿病的风险低12%。同时,多吃水果也可以降低糖尿病微血管和大血管并发症的发生率。

10。少点外卖,多自己做饭。”许多商家经常为外卖食品添加大量调味剂。此外,高油高盐已经成为外卖的一大特色。哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现,与常年在外吃饭或叫外卖的人相比,多吃自制食物的人患糖尿病的风险低13%。

出于健康原因,我最好回家尽量多吃点。它不仅健康卫生,而且有助于提高我的烹饪技能。

11。良好的心态,消除所有疾病

高强度的工作和高心理压力很容易导致体内代谢紊乱,并导致肥胖、高血压、糖尿病等。赫尔辛基大学在《美国预防医学杂志》发表的一项研究发现,心理健康良好的儿童长大后患2型糖尿病的风险较低。

人们不可能事事顺利。学会减压是一项基本的生活技能。当事情出错时不要生气,不要陷入困境,永远要心胸开阔。成为一个“积极能量”的人会给你一个好的身体。

12。定期体检,通常由高危人群进行筛查。定期体检是预防糖尿病最有效的手段之一。糖尿病高危人群需要更加注意定期体检,至少一年一次。

年龄≥45岁,血糖异常:过去血糖高于正常但不符合诊断标准的人;此外,年龄也是高风险因素之一。

肥胖人群:超重(体重指数≥24公斤/体重)或肥胖(体重指数≥28公斤/体重)和/或中心性肥胖(男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米)。

家庭有糖朋友:一级亲属(父母、孩子、兄弟姐妹)中的糖尿病。

有不良的生活经历:经常熬夜,静静地坐着。

特殊出生史:患有妊娠糖尿病和巨大儿(出生体重≥4公斤)的妇女。

高血压人群:收缩压≥140毫微克和/或舒张压≥90毫微克,或接受抗高血压治疗。

血脂异常人群:高密度脂蛋白胆固醇≤0.91毫克/升(≤35毫克/分升),甘油三酯≥2.22毫克/升(≥200毫克/分升),或接受降脂治疗。

特殊用药史:抗精神病药物和/或抗抑郁药物的长期治疗。

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